Foolihappoa sisältävät ruoat raskaana oleville naisille: 9 tyyppiä

Runsaasti foolihappoa sisältävät ruoat raskaana oleville naisille

Foolihappo on tärkeä ravintoaine raskaana oleville naisille ja sillä on keskeinen rooli sikiön kehityksessä. Se auttaa muodostamaan hermoputken, josta tulee myöhemmin vauvasi aivot ja selkäydin. Riittävä foolihappolisähoito voi estää suuria hermoputken vikoja, mikä tekee siitä olennaisen osan synnytystä edeltävää hoitoa. Tässä artikkelissa tarkastellaan raskaana oleville naisille tarkoitettuja runsaasti foolihappoa sisältäviä ruokia ja niiden sisällyttämistä ruokavalioon.

1. Foolihapon merkitys raskauden aikana
Foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on folaatin synteettinen muoto, B-vitamiini, jota esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Raskaana oleville naisille se on erityisen tärkeää, koska se auttaa estämään hermoputkivirheitä (NTD), kuten spina bifidaa ja anenkefaliaa. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että naiset ottavat 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivittäin, alkaen vähintään kuukautta ennen raskautta ja alkuraskauden aikana.

Sen lisäksi, että foolihappo ehkäisee NTD:tä, se edistää myös punasolujen tuotantoa, vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja auttaa istukkaa kehittymään kunnolla. Näiden etujen ansiosta on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi runsaasti foolihappoa sisältäviä ruokia.

2. Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset ovat yksi parhaista foolihapon lähteistä. Ne sisältävät myös runsaasti muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A-, C- ja K-vitamiineja sekä rautaa ja kalsiumia, jotka ovat hyödyllisiä sekä äidille että kehittyvälle vauvalle.

Pinaatti: Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää noin 263 mikrogrammaa foolihappoa, mikä tekee siitä yhden tämän ravintoaineen rikkaimmista lähteistä.

Lehtikaali: Toinen lehtivihreä lehtikaali tarjoaa noin 85 mikrogrammaa foolihappoa kuppia kohden keitettynä.
Parsakaali: Sen lisäksi, että parsakaali on runsaasti foolihappoa (57 mcg per kuppi), se sisältää myös C-vitamiinia, kalsiumia ja kuitua.
Näiden vihannesten lisääminen salaatteihin, keittoihin ja smoothieihin voi auttaa raskaana olevia naisia ​​täyttämään päivittäisen foolihappotarpeensa.

3. Sitrushedelmät
Sitrushedelmät eivät ole vain virkistäviä, vaan myös runsaasti foolihappoa. Ne ovat loistava lisä raskaana olevan naisen ruokavalioon tarjoten sekä ravinteita että kosteutta.

Appelsiinit: Yksi iso appelsiini sisältää noin 55 mikrogrammaa foolihappoa. Appelsiinit sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa parantamaan raudan imeytymistä.

Greippi: Toinen hyvä lähde, greippi tarjoaa noin 30 mikrogrammaa foolihappoa puolikasta hedelmää kohden.

Sitruunat: Vaikka foolihappoa on vähemmän (noin 7 mikrogrammaa hedelmää kohden), sitruunat ovat silti hyvä lisä juomiin ja salaatteihin lisätäkseen makua ja ravintoaineita.

Näitä hedelmiä voidaan syödä välipalana, lisätä salaatteihin tai mehusta lisätä foolihapon saantia.

4. Pavut
Palkokasvit, mukaan lukien pavut, herneet ja linssit, ovat toinen loistava foolihapon lähde. Ne sisältävät myös runsaasti proteiineja, kuituja ja muita tärkeitä raskautta tukevia ravintoaineita.

Linssit: Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää noin 358 mcg foolihappoa, mikä on lähes 90 % raskaana olevien naisten päivittäisestä tarpeesta.
Mustat pavut: Nämä pavut tarjoavat noin 256 mikrogrammaa foolihappoa kuppia kohden keitettynä.

Kikherneet: Yksi kuppi keitettyjä kikherneitä tarjoaa noin 282 mcg foolihappoa.
Papujen lisääminen keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin voi auttaa lisäämään raskaana olevan naisen päivittäistä foolihapon saantia.

5. Täydennetyt elintarvikkeet
Moniin ruokiin on lisätty foolihappoa, mikä helpottaa raskaana olevien naisten päivittäisten tarpeiden tyydyttämistä. Näitä ruokia ovat viljat, leipä, pasta ja riisi.

Väkevöidyt viljat: Annos täydennettyä viljaa voi sisältää 100-400 mikrogrammaa foolihappoa merkistä riippuen.

Väkevöity leipä ja pasta: Näihin tuotteisiin on usein lisätty foolihappoa, mikä tarjoaa noin 40 mikrogrammaa annosta kohden.

Täydennetty riisi: Jotkut riisilajikkeet on väkevöity foolihapolla, joka tarjoaa noin 90 mikrogrammaa kuppia kohden keitettynä.

Täydennettyjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon varmistaa, että raskaana olevat naiset saavat riittävästi foolihappoa, varsinkin jos heillä on ruokavaliorajoituksia.

6. Voi
Avokadot eivät ole vain herkullisia, vaan ne ovat myös loistava foolihapon lähde. Yksi avokado sisältää noin 90 mikrogrammaa foolihappoa sekä terveellisiä rasvoja, kuituja ja vitamiineja.

Avokadoa voidaan käyttää erilaisissa ruoissa salaateista ja voileipistä guacamoleen ja smoothieihin, joten se on monipuolinen vaihtoehto foolihapon saannin lisäämiseen.

7. Munat
Kananmunat ovat myös hyvä foolihapon lähde, ja yksi suuri muna tarjoaa noin 22 mikrogrammaa. Ne sisältävät myös runsaasti proteiineja, koliinia ja muita raskauden kannalta tärkeitä ravintoaineita.

Munien lisääminen aamiaiseseesi tai niiden käyttäminen ruoanlaitossa ja leivonnassa voi lisätä päivittäistä foolihapon saantia.

8. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet, erityisesti auringonkukansiemenet, pellavansiemenet ja mantelit, sisältävät runsaasti foolihappoa. Ne tarjoavat myös terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

Auringonkukansiemenet: Neljäsosa kupillista auringonkukansiemeniä tarjoaa noin 82 mikrogrammaa foolihappoa.
Pellavansiemenet: Kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä antaa noin 54 mikrogrammaa foolihappoa.
Mantelit: Neljännes kuppi manteleita sisältää noin 46 mcg foolihappoa.
Näitä pähkinöitä voidaan syödä välipalana, lisätä salaatteihin tai lisätä leivonnaisiin foolihapon saannin lisäämiseksi.

9. Parsa
Parsa on toinen vihannes, jossa on runsaasti foolihappoa, ja yksi kuppi tarjoaa noin 262 mikrogrammaa. Se on myös runsaasti kuitua, A-, C-, K-vitamiineja ja antioksidantteja.

Parsa voidaan höyryttää, paahtaa tai paistaa, joten se on herkullinen ja ravitseva lisä raskaana olevan naisen ruokavalioon.

10. Banaani
Banaanit ovat kätevä ja kannettava foolihapon lähde, joka tarjoaa noin 24 mikrogrammaa keskikokoista banaania kohden. Ne sisältävät myös runsaasti kaliumia ja kuitua, jotka ovat hyödyllisiä yleiselle terveydelle raskauden aikana.

Banaaneja voi syödä pikavälipalana, lisätä smoothieihin tai käyttää leivonnassa lisäämään foolihapon saantia.

Päättele

Raskaana oleville naisille riittävän foolihapon saannin varmistaminen on ratkaisevan tärkeää sikiön terveen kehityksen kannalta. Lisäämällä erilaisia ​​foolihappopitoisia ruokia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, sitrushedelmiä, palkokasveja, väkeviä ruokia, avokadoja, munia, pähkinöitä, siemeniä, parsaa ja banaaneja, raskaana olevat naiset voivat täyttää päivittäisen foolihappotarpeensa. Wilimedia rohkaisee odottavia äitejä tekemään järkeviä ravitsemusvalintoja terveen raskauden tukemiseksi.

Saatat olla kiinnostunut: ====>>>>>>>>>>>>> Voivatko raskaana olevat naiset syödä makkaraa? 5 Kattava

Verkkosivusto: https://wilimedia.en/

Fanisivu: https://www.facebook.com/wilimediaen

Sähköposti: Admin@wilimedia.com